Un poco de anatomía sobre el entrenamiento de isquiotibiales
Antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento o con cualquier ejercicio, debemos comprender qué músculos estamos activando y para qué sirven. Los músculos isquiotibiales suelen ser los grandes olvidados en los entrenamientos de fuerza y compensación.
Como se puede apreciar, los músculos de los isquiotibiales están conformados por tres músculos distintos; el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, los cuales principales funciones son la extensión de cadera, la rotación interna y externa de la cadera y la flexión de rodilla
Un ejemplo de un entrenamiento de isquiotibiales
Curl Nórdico
Primero, siéntate en la colchoneta.
Después de realizar pequeñas contracciones para sostener el cuerpo, puedes bajar y aumentar gradualmente el punto de ruptura (así se llama el momento en el que dejas de contraer los músculos y caes sobre tus manos).
Puente de isquios
Separe las piernas aproximadamente a un pie de distancia de la pelvis.
A medida que aumentes la resistencia, podrás alejar más la pierna de apoyo e incluso colocar una pelota de ejercicios debajo de ella.
Equilibrio a una pierna
Comienza sin ningún peso ni movimiento.
Para aumentar la resistencia a la contracción, puedes agregar una mancuerna o peso en el lado opuesto de la pierna desde la que estás haciendo la serie.
La serie también puede incluir movimiento, desde contracciones isométricas (sin movimiento) hasta ciclos concéntricos-excéntricos (arriba y abajo).
Flexión de rodilla tumbado con goma
Comience cerca del soporte de goma y aumente gradualmente la distancia para que la resistencia sea mayor.
Primero puedes hacerlo con dos y luego con una pierna.
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Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios básicos para el entrenamiento de toda la zona posterior del cuerpo. Se centra en el trabajo de los isquiotibiales y los glúteos, aunque también se trabaja la zona baja de la espalda. Se puede trabajar con mancuerna o con barra olímpica.
Buenos días
Dentro de tu entrenamiento de isquiotibiales debes de tener una variedad de ejercicio para la misma región muscular. En este caso el buenos días se centra también en el trabajo de toda la cadena posterior, aunque hace más énfasis en la espalda baja o región lumbar.
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