Entrenamiento de gemelo

Un poco de anatomía sobre el entrenamiento de gemelos

Antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento o con cualquier ejercicio, debemos comprender qué músculos estamos activando y para qué sirven. Estos músculos tienden a ser los grandes olvidados, por lo que resultará imprescindible incluir una serie de ejercicios de gemelos en el plan de entrenamiento de cuerpo completo para hacer en casa. No obstante, es importante tener en cuenta que el crecimiento de este músculo tiene ciertos límites, en buena parte a causa de la genética.

Cabeza medial: Se origina en la depresión supracondílea medial de fémur, mediante un tendón fuerte. También, a través de fibras musculares y fibras tendinosas cortas, en un tubérculo ubicado sobre el cóndilo medial y el casquete condíleo medial.                                                                                                                            
Cabeza lateral: Se origina en una fosa situada por detrás del epicóndilo lateral del fémur a través de un tendón. También, se origina en el casquete condíleo correspondiente a través de fibras musculares y fibras tendinosas cortas.​                    
Porción inferior: Se inserta mediante una aponeurosis que se estrecha y forma, junto con el tendón del soleo, el tendón de Aquiles, en la cara posterior del calcáneo. El tendón de Aquiles es conocido como el más voluminoso del cuerpo humano.


Un ejemplo de un entrenamiento de gemelos

Flexión plantar

Con la punta de los pies apoyados en un escalón o un step, nos pondremos de puntillas repetidas veces hasta llegar a la máxima altura. Una vez conseguido, hay que bajar controladamente hasta colocar el talón por debajo de la altura del escalón, realizando así el máximo recorrido.

Saltos a la comba

Es uno de los ejercicios que más se repite en múltiples rutinas de ejercicios. Este ejercicio, basado en un impacto constante que aporta numerosos beneficios a la hora de ejercitar la zona muscular.

Caminata de puntillas

En este ejercicio, lo principal es desplazarse de un lado a otro andando de puntillas sin necesidad de peso externo. Cuando estemos acostumbrados a este ejercicio, se le podrán añadir más peso con mancuernas o una barra apoyada en los trapecios.

Estiramientos con banda elástica

Los ejercicios acompañados de una banda elástica aportara mayor esfuerzo de forma gradual. Uno de los mejores ejercicios es sentarse en el suelo con las piernas alargadas hacia delante y mantener los pies con la punta de los dedos apuntando hacia el techo. Posteriormente, debemos colocar la banda elástica en la punta de ambos pies.

Lunge

Para realizar este lunge, nos debemos colocar con los pies juntos y las manos en la cintura. Dar un paso hacia atrás con tu pie derecho y bajar flexionando la rodilla hasta casi tocar suelo, de manera que nuestra pierna forme un ángulo de 90 grados. La rodilla que queda flexionada delante también debe estar en un ángulo de 90 grados.

¿CÓMO PODEMOS REALIZAR ESTOS EJERCICIOS?