Un poco de anatomía sobre el entrenamiento de glúteos
Antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento o con cualquier ejercicio, debemos comprender qué músculos estamos activando y para qué sirven. En nuestro caso, el entrenamiento de glúteos nos otorga una definición muy precisa de los dos grupos musculares en los que vamos a desempeñarnos.
- Glúteo mayor: Es un extensor de cadera. Extiende la pierna hacia atrás.
- Glúteo medio: Es un abductor y rotador de cadera. Abduce la pierna hacia el lado exterior y ayuda a la rotación.
- Glúteo menor: También es un abductor y rotador de cadera
Un ejemplo de un entrenamiento de glúteos
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios básicos para el entrenamiento de toda la zona posterior del cuerpo. Se centra en el trabajo de los isquiotibiales y los glúteos, aunque también se trabaja la zona baja de la espalda. Se puede trabajar con mancuerna o con barra olímpica.
Buenos días
Dentro de tu entrenamiento de glúteos debes de tener una variedad de ejercicio para la misma región muscular. En este caso el buenos días se centra también en el trabajo de toda la cadena posterior, aunque hace más énfasis en la espalda baja o región lumbar.
Prensa de pierna
Este ejercicio es más dominante de extensión de rodilla. Sin embargo, cuando trabajamos la extensión de rodilla puede ir acompañada de una extensión de cadera. Cuando hacemos una prensa de pierna, dependiendo de la colocación del cuerpo podemos trabajar el glúteo de forma muy potente.
Zancadas
Las zancadas son ese tipo de ejercicio en el que notas perfectamente la parte del glúteo que estás trabajando. Las zancadas se pueden hacer de múltiples maneras, pero yo recomiendo iniciar por realizarlas con mancuerna y caminando.
No será la primera vez que escuchas este ejercicio. Es muy común verlo en los gimnasios, casi siempre, practicado por mujeres. Sin embargo, es un ejercicio muy bueno para focalizar en el glúteo mayor.
Hip-Thrust
Por último, uno de los ejercicios reyes dentro del entrenamiento de glúteo es el hip thrust. Un ejercicio que se centra muy bien en el trabajo del glúteo y que permite altísimas cargas de trabajo.
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