Un poco de anatomía sobre el entrenamiento de antebrazo
Antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento o con cualquier ejercicio, debemos comprender qué músculos estamos activando y para qué sirven. El antebrazo (región antebraquial) es una región anatómica de la extremidad superior que se extiende entre la muñeca y el codo. El antebrazo ayuda al hombro y al brazo en la aplicación de la fuerza y la colocación precisa de la mano en el espacio.
Flexores profundos del antebrazo: flexor profundo de los dedos, flexor largo del pulgar, pronador cuadrado.
Compartimento antebraquial anterior, también llamado compartimento flexor/pronador del antebrazo porque contiene los músculos flexores y pronadores del antebrazo.
Compartimento antebraquial posterior, o compartimento extensor/supinador del antebrazo, que contiene los músculos extensores y supinadores del antebrazo.
Un ejemplo de un entrenamiento de antebrazo
Curls invertidos con mancuernas de pie
Realizar este ejercicio con una mancuerna cada vez de forma alterna o bien de forma simultanea como en la foto.
Para implicar más al braquial anterior, al elevar el peso volver la muñeca hacia adentro de tal forma que al final de la repetición las palmas estén una hacia la otra como con el curl en martillo.
Curl de muñeca con mancuerna palmas abajo (prono)
Este ejercicio para trabajar los extensores siempre recomendamos hacerlo en conjunto con el siguiente de esta lista. Es decir, comenzamos con unas series de curl de muñecas con mancuerna palmas abajo (agarre prono) donde trabajamos los extensores y seguimos con el curl con mancuerna palmas arriba (supino).
De esta forma nos aseguramos de trabajar la totalidad de los pequeños músculos que recorren nuestro antebrazo.
Curl de muñeca con mancuerna palmas arriba (supino)
Ejercicio para trabajar los flexores. Como hemos comentado anteriormente, te recomendamos trabajarlo junto con el ejercicio anterior o ir alternando de semana en semana entre uno y otro.
Curl invertido con barra
Nuestro ejercicio favorito de antebrazo merece un artículo propio. El curl invertido es a mejor opción para trabajar los antebrazos sin complicaciones y sabiendo que vas a obtener el máximo beneficio.
Para colocar mayor énfasis sobre el braquiorradial realizar los curls invertidos con un agarre amplio, manteniendo el pulgar en el extremo de la barra. Esto forzará a mantener la barra más cerca del cuerpo originando más implicación en este grupo muscular.
Curl de muñeca con barra palmas arriba
Manteniendo los brazos quietos (como el resto del cuerpo), flexionar las muñecas tanto como sea posible para elevar la barra hacia la parte superior de los brazos en un corto rango de movimiento.
Como con el curl de muñecas de pie, permitir que la barra se deslice hacia los dedos al final de cada repetición para conseguir un estiramiento mayor.
Curl de muñeca con barra por detrás de la espalda
Flexionar las muñecas para elevar la barra en un corto rango de movimiento de tal manera que las palmas se dirijan hacia arriba al final de la repetición. Contraer el antebrazo en la posición final durante un segundo y volver a la posición de inicio.
Después de hacer series estándar, realizar una última serie isométrica manteniendo la posición hacia arriba tanto como se pueda. Esto proporcionará un intenso final a la sesión de trabajo.
¿CÓMO PODEMOS REALIZAR ESTOS EJERCICIOS?
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