Entrenamiento de bíceps

Un poco de anatomía sobre el entrenamiento de bíceps

Antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento o con cualquier ejercicio, debemos comprender qué músculos estamos activando y para qué sirven. Los bíceps son un músculo (uno de los mas conocidos del cuerpo humano) ubicado en la parte superior del brazo, que se extiende desde el hombro hasta el codo.

El bíceps braquial, el braquial anterior y la supinadora larga conforman los músculos flexores del codo a nivel de los brazos. Se trata de los músculos más grandes y evidentes de este área del cuerpo.
Los músculos poliarticulares atraviesan las articulaciones del codo y del hombro. Se encuentra con dos porciones distintas que aseguran la flexión del codo.

Porción larga: Al trabajar los pectorales o los músculos de la espalda (desarrollo tumbado, tirones verticales...) sujetas la parte larga a posibles lesiones. Se trata de la única estructura muscular capaz de estabilizar y asegurar el movimiento hacia delante del húmero.

Porción corta: Sin la parte corta, es casi imposible realizar ciertos movimientos de flexión del hombro, por ejemplo, para hacer elevaciones hacia adelante, necesitará este músculo.

El braquial anterior: Este músculo también se utiliza durante el entrenamiento del bíceps. Insertado en el cúbito, permite realizar cualquier movimiento de la mano, esto incluye la supinación y la pronación.

Un ejemplo de un entrenamiento de bíceps

Curl con barra

Para realizarlo, se necesita una barra recta con agarre debajo de la mano. Este debe ser más ancho que los hombros. Luego de tenerlo y con el pecho hacia arriba, se deben poner los codos hacia abajo de la articulación del hombro y enrollar la barra hacia arriba con los bíceps, sin que el torso se incline hacia adelante

Chin-ups

Para hacerlo se necesita colgar la barra con las muñecas en posición supina. Es decir, con las palmas hacia arriba. Hay que separar las manos al ancho de los hombros y con el peso muerto se debe retraer hacia el cuerpo, mientras que se presiona la escápula para que la espalda esté estable. No dejes que el cuerpo se doble hacia adentro para hacerlo correctamente.

Curl con mancuernas

Con unas mancuernas, se agarran ambas con las manos a los lados, mientras que tu pecho esté alto y tu hombros hacia atrás. Debes levantar las mancuernas hacia arriba pero sin girar la muñeca. Los codos deben estar entre 100 y 130 grados de flexión para que los bíceps se puedan contraer.


Remo inclinado con sujetador supino

Con una mano se va a sujetar la barra por debajo y al ancho de los hombros. Para esto hay que mantener la espalda plana y el pecho hacia adelante. Se va a remar hacia el estómago repetidas veces, hasta llegar a cuatro series.

                     ¿CÓMO PODEMOS REALIZAR ESTOS EJERCICIOS?