Entrenamiento de espalda

Un poco de anatomía sobre el entrenamiento de espalda

Antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento o con cualquier ejercicio, debemos comprender qué músculos estamos activando y para qué sirven.

Las rutinas de espalda son los entrenamientos más extenuantes con permiso del día de piernas. La espalda es un grupo muscular grande y requiere de un gran esfuerzo para una total movilización y trabajo de sus músculos.

Dorsales anchos. Estos dos músculos en forma de triángulo, que suelen recibir el nombre de "dorsales", ocupan la mayor parte de la espalda. Se extienden desde la parte superior del brazo (el húmero) hasta la pelvis pasando por las costillas. 

Trapecios. Estos músculos de la espalda también tienen forma de triángulo. Empiezan en la base del cuello y se extienden por los hombros y hacia la mitad de la espalda. 

Romboides. El romboide mayor y el romboide menor son dos músculos que se encuentran la parte superior de la espalda. Están justo debajo de los trapecios y se extienden desde la columna vertebral hasta el extremo de los omoplatos. a. Los romboides también se activan en ejercicios como las elevaciones posteriores y las poleas altas.

Músculos profundos. Los músculos profundos de la espalda se encuentran en una zona más interior y sujetan la columna vertebral. Este grupo incluye varios músculos: esplenios, interespinosos, intertransversos, erectores de la columna, semiespinosos, multífidos y rotadores.

Elevadores de las escápulas. Estos músculos están a cada lado del cuello. Su función principal es rotar los omoplatos (las escápulas) hacia abajo, una acción contraria a la de los trapecios inferiores, que los rotan hacia arriba, como explica Novak.

Un ejemplo de un entrenamiento de espalda

Remo tumbado con Mancuernas

Boca abajo sobre un banco plano, agarra dos mancuernas con las palmas enfrentadas entre si, codos semi extendidos. Con el pecho apoyado sobre el banco, eleva la carga doblando los codos, mantenlos cerca del cuerpo en todo momento. Mantén la espalda alineada y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

Pullover polea alta

Delante de la polea con pies separados a la anchura de los hombros, tronco ligeramente inclinado hacia delante. Sujeta el agarre con los brazos separados a la anchura de los hombros y codos ligeramente flexionados; comienza el movimiento en la línea de los ojos, acerca la carga hacia tu cadera sin mover el tronco.

Fondo invertido inestable

Sujeta una barra a media altura con ambas manos y apoya los pies sobre un fitball manteniendo todo el cuerpo alineado. Acerca el pecho a la barra flexionando los codos sin perder la posición, relaja la contracción sin tocar el suelo.

Jalón dorsal al pecho

Ajusta el asiento, encaja las piernas en los rodillos; sujeta una barra larga con las manos separadas entre sí a la distancia del ancho de los hombros. Dirige la barra hacia el pecho aproximando los codos hacia los costados. Mantén la espalda alineada durante todo el gesto.

Remo en suspensión

De pie, sujeta los estribos con ambas manos y mantenga tensión constante, inclinando ligeramente el cuerpo hacia atrás con los brazos paralelos y los codos extendidos. Tira con los dos brazos hasta aproximar los estribos al tronco, manteniendo los brazos cerca del cuerpo.

Remo con tensor

Ancla el centro del tensor y sujeta ambos extremos con las manos. De pie, tracciona manteniendo tensión constante y dirigiendo los codos hacia atrás sin perder la alineación de la espalda.

Ondas verticales 

De pie, sujeta los extremos de la battling rope y realiza desplazamientos laterales a un lado y otro mientras realizas ondas verticales flexionando y extendiendo los codos alternativamente.

Dominadas

Agarra la barra en pronación, con las manos a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Sube lentamente hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.

                    ¿CÓMO PODEMOS REALIZAR ESTOS EJERCICIOS?